영양소별 식이요법 알고가세요

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영양소배분 식이요법

1. 단백질
에너지 제한에서 먼저 단백질의 소요량을 결정한다.

 

 

일반적으로 단백질 섭취량의 목표는 체중 1kg당 1-1.3g이며, 다음과 같은 계산에 의해 산출된다.
0.64x100/80x1.1x1.3≒1.14(g/kg)
① 평균 단백질 필요량: 0.64(g/kg/일)
② 보통 섭취하는 단백질 상대적 이용 효율: 80%
③ 스트레스 등에 대한 예비율: 10%
④ 개인차에 의한 예비율:30%
절식에서처럼 에너지 섭취가 저하된 상태에서는 단백질의 이용율이 낮아지므로 그만큼 필요량이 증가된다. 따라서 절식하는 경우에 단백질양은 표준체중 킬로그램당 1.3-1.5g 정도로 한다. 또한 단백질의 이용 효율을 좋게 하기 위해서 될 수 있는 대로 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 동물성 단백질은 아미노산의 조성이 좋아 양질이지만 지방을 많이 함유하고 있다. 따라서 동물성 식품에 치우치지 말고 양질의 식물성 단백질 (예를 들어 콩 및 콩 제품 등)도 많이 섭취하도록 한다.

 

2. 당질
당질을 과잉으로 섭취하면 여분의 당질이 중성 지방으로 바뀌고, 체내에 저장되기 때문에 비만의 원인이 된다. 따라서 감량에서 반드시 당질을 줄일 필요가 있다. 그러나 당질은 제한하면 할수록 좋은 것은 아니다. 당질을 극도로 제한하면 옥살로초산이 부족해 아세틸 CoA가 TCA 회로로 들어가지 못하고 아세톤체가 합성돼 혈액의 pH가 산성으로 바뀐다.

 

 

이러한 산혈증을 방지하기 위해서는 80~100g의 당질이 필요하다. 또한 뇌신경 조직에서 혈중 포도당만을 직접적 에너지원으로 이용하며, 혈당치가 40mg/dl이하로 저혈당이 되면 경련을 일으킨다. 혈당을 유지하기 위한 당질의 보충이 부족하면 단백질이 분해돼 아미노산에서 당신생 (glyconeogenesis)이 일어나며, 이로 인해 체단백의 분해가 증가된다. 이러한 이유에서도 당질을 어느 정도 보충하지 않으면 안되며, 당질은 적어도 100~150g의 섭취가 필요하다.

3. 지질
지질은 에너지원이 돼 체온을 보존하고 유지하며,지용성 비타민 (A,D,E,K 등)을 공급하는 역할을 담당한다. 지질이 많은 음식은 위에 머무는 시간이 길기 때문에 식사 후 배가 든든해서 좋은 이점이 있다. 그러나 3대 영양소 중에서 에너지가 가장 크기 때문에 감량시 섭취량에 주의해야 한다. 지질은 지방산과 글리세롤이 결합한 형태로 돼있으며, 동물성 지방에는 포화 지방산이 많이 함유돼 있고 식물성 지방에는 불포화 지방산이 많이 함유돼 있습니다.

불포화 지방산 가운데 리놀산, 리노렌산, 아라키돈산 등은 체내에서 합성되기 어렵기 때문에 필수지방산이라고 불리며, 식품에서 섭취할 필요가 있다. 그러나 식물유에 많은 리놀산을 섭취하면, 체내에서 리노렌산을 거쳐 아라키돈산으로 변하기 때문에 식생활에서 리놀산의 섭취만으로도 충분하다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 상승시켜 동맥경화증을 일으키는 원인이 된다. 반대로 리놀산을 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 장점이 있다.

리놀산은, 체내에서 당질로부터 지방 합성에 필요한 효소 (아세틸 CoA 카르복시라제)의 기능을 억제하는 작용이 있다. 일반적으로 비만인 사람은 고지혈증이 동반되는 경우가 많기 때문에 불포화 지방산이 많은 식물유를 사용하도록 한다.

 

 

4. 비타민·미네랄
비타민은 체내에서의 에너지 이용과 대사의 조절에 필수적인 요소이며, 중요한 효소를 만들거나 물질 반응에 촉매가 된다. 미네랄은 에너지 대사 조절 외에 체액의 삼투압과 산염기 평형의 유지, 근육 수축과 신경 자극 전달의 조절, 뼈와 혈구를 만드는 성분이 되는 등의 생리 작용이 있다. 야채와 과일, 버섯, 해초류, 간 등은 비타민과 미네랄의 주요 공급원이다.

각종 비타민과 미네랄을 정상으로 유지하기 위해서는,
① 될 수 있는 대로 여러 종류의 식품을 섭취한다.
② 하루에 우유 1병과 과일 1개(200g)를 섭취한다.
③ 단백질 식품에는 비타민과 미네랄이 많이 함유돼 있기 때문에, 단백질 필요양을 유지한다.
④ 녹황색 야채와 해초류를 충분히 섭취한다.
⑤ 뼈째 먹는 작은 물고기를 섭취한다.

5. 식품 섬유
식품 섬유는 '체내에서 소화 흡수되지 않는 식물 성분' 이며, 에너지로 계산되지 않는다. 식품 섬유에는 물에 용해되는 것과 물에 용해되지 않는 것이 있다. 식품 섬유는 물을 흡수해 위속에서 팽창하므로 만복감을 가져오고, 변을 부드럽게 해 양과 횟수를 늘리며, 콜레스테롤과 혈당치를 내리는 등의 생리 작용을 한다.

이것은 수용성인 식품 섬유가 체내에 들어오면 소장 내에서 수분을 흡수해 겔(gel)을 형성하고, 이때 장내 영양물, 유기물, 소화효소와 그 외의 분비물, 특히 콜레스테롤과 담즙산을 흡수한다. 콜레스테롤과 담즙산이 체내로 재흡수 되는 것을 방지하면 혈중 콜레스테롤이 저하된다. 또한 소장내의 당질 등의 영양 성분을 겔 속으로 흡수하기 때문에 장에서 당질의 흡수도 저하돼 비만과 당뇨병의 예방과 치료에 좋은 효과를 주게 된다.

식품 섬유가 많은 식품은 잘 씹지 않으면 안되기 때문에 비만인 사람에서 빨리 먹는 식사 습관을 방지하고 식사 시간을 연장시켜 만복감을 얻게 한다. 이 식품 섬유는 위 속에서 수분을 흡수해 부피가 증가하며 위에 머무는 시간이 길어지기 때문에 공복감을 억제한다.

▼ 건강을 유지하기 위해서는 각종 영양소가 포함된 균형된 식사를 매일 섭취해야만 한다.
감량을 시작한 후에도 제한된 에너지에서 균형의 유지가 필요하다. 식사 방침으로 여러가지 방법을 이용할 수 있으나, 비교적 널리 이용되고 간편한 '당뇨병 식사 요법을 위한 식품 교환표' (대한 당뇨병학회편)를 이용할 수 있다. 식품 교환표는 영양소의 함량, 식품의 성질에 따라 6개의 식품군으로 구성돼 있다

 

 

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